آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن
خانه » ورزش » ورزش عمومی » آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

سپری نمودن یک فصل ورزشی بدون آسیب دیدگی نیازمند انجام یک برنامه ی آماده سازی مناسب است. انجام حرکات کششی مناسب قبل از شروع به ورزش کردن نقش مهمی را در جلوگیری از آسیب دیدگی ایفا می کند. در این مجال به معرفی چندید حرکت کششی مناسب برای جوانان ورزشکار می پردازیم. این حرکات بر اساس توصیه ی آکادمی جراحان اورتوپدی آمریکا می باشد.

وضعیت نشستن چهار زانو و کشش داخل ران
به صورت چهار زانو بنشینید و کف هر دو پا را مقابل هم قرار دهید. سپس آرنج ها را در قسمت داخل زانو قرار دهید و سعی کنید زانوها را به زمین فشار دهی، به طور همزمان سر را به سمت پایین یا پنجه بیاورید. این حرکت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و آنرا ۶ بار تکرار کنید. این حرکت کششی سبب اعمال کشش بر وری قسمت داخلی ران و عضلات ناحیه ی ستون مهره می شود.

وضعیت نشستن با پاهای دور از هم
بر روی زمین در حالیکه دو پای شما به اندازه ی کمی بیش از عرض شانه از هم فاصله دارند بنشینید. هر دو زانو صاف باشد و دست خود را با خم شدن به جلو بر روی پنجه پا قرار دهید و این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.این حرکت را ۶ بار انجام دهید. این حرکت بر روی عضلات پشت ران و ستون مهره کشش اعمال می کند.

وضعیت نشستن با پاهای کنار هم
بر روی زمین بنشینید هر دو پار ا در حالیکه در کنار هم بوده و در جلوی شما و زانو ها صاف هستند قرار دهید. به خم شدن به جلو  دست خود را به پنجه ی پا رسانده و این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ الی ۶ مرتبه تکرار کنید.

وضعیت خوابیده با یک زانوی خم
بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را کاملا” صاف قرار دهید و پای دیگر را از مفصل زانو در کنار بدن خم کیند و سعی کنید زانوی پای خم شده را به زمین فشار دهید، این امر سبب کشش عضله ی چهار سر رانی می شود. لازم است هر انقباض را ۵ ثانیه حفظ کنید و این عملر ا برای هر پا ۳ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.

حتما بخوانید:  توصیه هایی به ورزشکاران در ماه رمضان

وضعیت زانو داخل قفسه ی سینه
بر روی زمین دراز بکشید هر دو پا را از زانو خم کرده و درحالیکه هر دو پا در کنار هم هستند زانو را داخل قفسه ی سینه بیاورید و با دو دست که بر روی زانو قرار می گیرند بر وری پا اعمال کشش کنید. این حرکت را ۳ تا ۶ بار و هر بار به مدت ۵ ثانیه  انجام دهید.

وضعیت حمله به جلو
در حالت ایستاده بر روی پای چپ زانو بزنید و آرنج چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. پای راست را به صورت صاف در عقب در وضعیت کشیده قرار دهید و دست راست را به صورت کشیده و صاف بر روی پشت ران راست قرار دهید. کمر را صاف بگیرید و بر روی داخل پای چپ اعمال کشش کنید. هر کشش را ۵ ثانیه حفظ کنید و این حرکت را برای هر پا ۳ الی ۶ مرتبه تکرار کنید.

وضعیت حمله به طرفین
در حالت ایستاده دو پا را در وضعیت دور از هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. زانوی پای چپ را کمی خم کنید و دست چپ را بالای زانو روی ران قرار دهید. پای راست صاف باشد و کمر نیز حالت صاف داشته باشد و به جلو خم نشده باشد. این حالت سبب اعمال کشش بر وری داخل ران راست خواهد شد. همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. لازم است هر بار این وضعیت به مدت ۵ ثانیه و برای هر پا ۶ مرتبه تکرار شود.

وضعیت خم شده به جلو با پاهای ضربدری
در حالت ایستاده پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. در این حالت در حالیکه زانوها صاف است به جلو خم شوید و برای ۵ ثانیه و برای هر پا ۶ مرتبه تکرار شود.

وضعیت کشش ایستاده عضله ی چهار سر ران
در حالت ایستاده یک پا را به عقب خم کرده و با دست قسمت مچ پا را گرفته و به باسن فشار دهید . این امر سبب اعمال کشش بر روی عضله ی جلوی ران ( عضله ی چهار سر رانی ) می شود. برای هر پا ۵ مرتبه و هر بار کشش  را برای مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

حتما بخوانید:  اعتماد به نفس در ورزشکاران

منبع:sportmedicine.ir

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن


امتیاز 5.00 ( 3 رای )
اشتراک گذاری مطلب

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراح قالب : پارس تمز

Copyright abartazeha.COM© 2017 - Allrights Reserved.

×