تمریناتی جهت تقویت عضلات کف لگنتمریناتی جهت تقویت عضلات کف لگن

درمان با ورزش

آرشیو

توصیه های ورزشی برای افراد مبتلا به آسم و آلرژی

ورزش های مفید برای بیماران آسمی, ورزش و بیماری آسم, افراد مبتلا به آسم و آلرژی ورزش و بیماری آسم, افراد مبتلا به آسم...

تمریناتی جهت تقویت عضلات کف لگن

تمریناتی جهت تقویت عضلات کف لگن

ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس ( pc ) است که این عضله  u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن

• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست

برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

ورزش های کگل

ورزش های سیکل بلند :
۱) عضله پوبوکوکسیژئوس ( pc ) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزش های سیکل کوتاه :
۱) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
۲) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.

چه مقدار ورزش کنیم
لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی ۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.

منبع:sportmedicine

تمرینات تقویت عضلات کف لگن

Save

بستن تبلیغ
بستن تبلیغ