آموزش تمرینات یوگا بصورت تصویریآموزش تمرینات یوگا بصورت تصویری

آموزش تمرینات یوگا بصورت تصویری

در این مطلب از ابرتازه ها آموزش تمرینات یوگا بصورت تصویری را گردآوری نموده ایم. برای استفاده از این مطلب با ما همراه باشید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا

حرکت ایستادن روی شانه یوگا ( ساروانگاسانا )

ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.

فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها

حرکت ایستادن روی شانه‎ها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود می‎آورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد می‎کنید. ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسه‎ی سینه و شانه‎ها می‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر می‎شود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غده‎ی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسه‎ی سینه، شانه‎ها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.

۱- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام اول

۲- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام دوم

۳- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام سوم

۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام چهارم

۵- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام پنجم

۶- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانه‎ها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمی‎توانید این کار را بکنید، آن‎ها را در یک فاصله‎ی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر می‎خواهید، می‎توانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

تمرینات یوگا – ایستادن روی شانه‎ها – گام ششم

۷- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهره‎ی هفتم گردن می‎آید.

از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانه‎ها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانه‎ها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسه‎ی سینه‎ی خود کنید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام هفتم

۸- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانه‎ها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسه‎ی سینه و عضلات شانه‎ی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث می‎شود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویه‎ی پاها و از طریق دست‎ها افزایش دهید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

تمرینات یوگا – ایستادن روی شانه‎ها – گام هشتم

۹- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانه‎ها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنج‎ها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.

آموزش حرکات یوگا ٬ تمرینات یوگا ٬ حرکات یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام نهم

به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.

برای افرادی که یوگا تمرین می‎کنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آن‎ها ضعیف می‎باشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام می‎شود ناپدید می‎شوند.

سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:

• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسه‎ی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاش‎های خود فراموش نکنید.

منبع : seemorgh.com

رشته های ورزشی

آرشیو

ورزش پلی متریک برای افزایش قدرت و سرعت

قوی کردن بدن, ورزش برای تقویت عضلات بدن, ورزش پلی متریک ورزش برای تقویت عضلات بدن, ورزش پلی متریک در این مطلب از ابرتازه...